Gạo lứt so với gạo trắng: Cái nào tốt hơn cho bạn?

Là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ phần cám, mầm, vỏ trấu. Quá trình xay xát đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và các khoáng chất, mặc dù quá trình này có thể giúp tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng. Bên cạnh đó, loại gạo tinh luyện này cũng được đánh bóng để giúp hạt gạo thu hút và trắng sáng hơn.

Nói về gạo lứt, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp mầm và cám sau quá trình xay xát. Cho nên, gạo lứt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm chất xơ, thiamine, kẽm, magie và sắt. Bên cạnh đó, mức chỉ số đường huyết GI của gạo lứt so với gạo trắng cũng thấp hơn. Theo một số nguyên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, thì việc sử dụng gạo lứt có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, cùng với một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.

Cụ thể về giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Tham khảo một số khác biệt về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng. Giúp bạn đưa ra những lựa chọn phù hợp, bên cạnh đó giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về giá trị của mỗi loại gạo.

Chất xơ

Trên thực tế, chất xơ là một chất dinh dưỡng giúp giảm các tình trạng táo bón có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chất xơ có trong gạo lứt thường nhiều hơn từ 1-3g so với gạo trắng. Ngoài ra, nó cũng mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như:

• Giảm mức cholesterol trong máu
• Là nguồn thức ăn chính giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn ở đường ruột
• Khả năng làm no nhanh hơn, hạn chế các cơn thèm ăn, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân
• Ngăn chặn các tác nhân gây nên bệnh tim mạch
• Kiểm soát tốt lượng đường huyết có trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đối với nữ giới, lượng chất xơ khuyến nghị là 21g/ngày dành cho người trên 51 tuổi và 25g/ngày dành cho người dưới 50 tuổi. Bên cạnh đó, hầu hết lượng chất xơ khuyến nghị nam giới từ 51 tuổi trở lên là 30g/ngày và dành cho nam giới dưới 50 tuổi là 38g/ngày.

Selen

Selen là một chất có vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất các hormone tuyến giáp, chống oxy hóa và giúp cải thiện sức khỏe hệ thống miễn dịch. Lượng selenium có trong gạo lứt chiếm tỷ lệ lớn hơn so với gạo trắng. Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa vitamin E và Selen có công dụng cực lớn, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi căn bệnh ung thư.

Mangan

Gạo lứt chính là một nguồn cung cấp dồi dào lượng khoáng chất mangan, trong khi gạo trắng lại thiếu hụt mangan. Trong danh sách các chất dinh dưỡng trọng yếu của cơ thể, chúng ta không thể không kể đến mangan- một loại khoáng chất thiết yếu có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.

Magie

Với khẩu phần trung bình của gạo lứt được nấu chín ( 1⁄2 cốc) có thể đáp ứng khoảng 11% lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể của bạn. Khác với gạo lứt, gạo trắng có thành phần magie ít hơn

Một số chức năng quan trọng của cơ thể cần có một lượng magie nhất định để hoạt động hiệu quả theo một số nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, chẳng hạn như:

• Co cơ
• Sản xuất tế bào
• Chức năng đông máu
• Phát triển xương

Với những người trưởng thành, thì trung bình cần khoảng 270-400 mg magie/ngày. Đặc biệt, phụ nữ đang mang thai và cho con bú là những đối tượng cần nạp nhiều lượng magie hơn. Lượng magie khuyến cáo hàng ngày được xác định theo mỗi độ tuổi và giới tính khác nhau.

Folate

Theo nghiên cứu của một số chuyên gia dinh dưỡng, trong một chén gạo trắng có chứa tới 195-222 mcg (microgam) folate, tương đương với một nửa nhu cầu được khuyến nghị mỗi ngày. Điều đó cho thấy gạo trắng là một nguồn cung cấp tuyệt vời chất folate cho cơ thể mỗi người.

Folate cũng tham gia vào quá trình phân chia tế bào của cơ thể. Vai trò chính trong việc tạo ra DNA và một số vật liệu di truyền khác. Đối với phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ hoặc đã có kế hoạch mang thai thì đây là một chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết.

Lượng folate được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 600 mcg, phụ nữ đang cho con bú là 500 mcg và người lớn là khoảng 400 mcg.

Bên cạnh việc gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, nhưng những lợi ích mà gạo trắng mang lại cho sức khỏe là vô cùng lớn và chúng ta cũng không thể phủ nhận điều đó. Điểm qua những đối tượng đặc biệt cần gạo trắng:

• Người bị bệnh thận: sử dụng gạo trắng sẽ là lựa chọn phù hợp hơn so với gạo lứt.
• Người có các vấn đề về đường ruột: Gạo trắng là một nguồn thực phẩm cực kỳ lý tưởng dành cho những người bị viêm túi thừa, tiêu chảy hay sau phẫu thuật yêu cầu một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ, gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: gạo trắng cung cấp một lượng lớn khoáng chất folate giúp làm giảm các nguy cơ gây dị tật ở như sinh non, khuyết tật, nhẹ cân,, thai nhi, hoặc thai chết lưu.

Bên cạnh đó, đối với gạo lứt, đây chính là một lựa chọn phù hợp dành cho những người những người tập thể hình đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để hấp thụ được các loại dưỡng chất có trong cả gạo trắng và gạo lứt Nếu việc lựa chọn là khó khăn, một giải pháp đơn giản khác mà bạn có thể áp dụng, đó là kết hợp giữa hai loại gạo với nhau. Cho nên, bạn có thể cân nhắc lựa chọn gạo lứt hay gạo trắng tùy vào mục đích sử dụng mà.